Gəzintinin faydaları — məşqçilər və ekspertlərin rəyi
Tribuna.az xəbər verir ki, fiziki aktivlik uzun və sağlam həyatın əsas şərtlərindən biridir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) böyüklərə həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli aerob fiziki fəaliyyət tövsiyə edir. Bunun üçün mütləq idman zalına getmək və ya marafon qaçmaq lazım deyil.
Əksər insanlar üçün gəzinti bütün bədən üçün yüngül, lakin effektiv yüklənmə yaradan universal fiziki fəaliyyət növüdür. Bu məşq sadədir, əlçatandır, xüsusi avadanlıq tələb etmir və istənilən yaşda, istənilən fiziki hazırlıq səviyyəsində olan insanlara uyğundur.
Harvard İctimai Sağlamlıq Məktəbinin araşdırmalarına görə, gündəlik 30–40 dəqiqəlik gəzinti vaxtından əvvəl ölüm riskini 20–30% azaldır. Bunun üçün 40 dəqiqəni fasiləsiz yerimək şərt deyil — pilləkənlə qalxmaq və ya yaxın mağazalara piyada getmək də kifayətdir.
Gəzintinin fiziki faydaları
Gəzinti aerob fiziki yüklənməyə aiddir, yəni ürək və damar sistemini möhkəmləndirir. Müntəzəm və tez-tez edilən gəzintilər:
“pis” xolesterinin (LDL) səviyyəsini azaldır;
“yaxşı” xolesterinin (HDL) səviyyəsini artırır;
arterial təzyiqin normallaşmasına kömək edir.
Sübut olunub ki, gündə ən azı 8000 addım atan insanlarda ürək-damar xəstəlikləri riski 40% daha aşağıdır. Bundan əlavə, gəzinti qan şəkərinin səviyyəsini nəzarətdə saxlamağa kömək edir ki, bu da II tip diabetin qarşısının alınması üçün vacibdir.
Orta sürətlə (təxminən 5 km/saat) gəzinti zamanı insan saatda 200–250 kalori yandırır. Bu, qaçış və ya üzgüçülüklə müqayisə edilə bilməz, lakin müntəzəmlik və düzgün qidalanma ilə birlikdə çəkinin normal saxlanmasına kömək edir. Xüsusilə artıq çəkisi olan insanlar üçün bu yük çox dəyərlidir, çünki intensiv məşqlər onlar üçün riskli ola bilər.
FitStars funksional treninq üzrə təlimatçı Yelizaveta Prokudinanın bildirdiyinə görə: bir çoxları düşünür ki, intensiv məşqlər olmadan ürək-damar sistemi fayda görmür. Amma müntəzəm gəzinti bədənin dözümlü qalması üçün minimum tələb olunan yüklənmədir:
“Əgər qaçmaq və ya tullanmaq sizə çətindirsə — bunu etməyin. Sadəcə yeriməyə başlayın. Əvvəlcə gündə 10 dəqiqə, sonra vaxtı artırın. Kalori sərfiyyatı gəzinti sürətindən də asılıdır, buna görə intensivliyi də tədricən artırmaq lazımdır”.
Gəzintinin psixoloji faydaları
Gəzinti yalnız fiziki sağlamlıq üçün deyil, emosional vəziyyət üçün də çox faydalıdır:
Stress və narahatlığın azalması. Gəzinti endorfinlərin ifrazını artırır və stress hormonu olan kortizolu tənzimləyir. Cəmi 15–20 dəqiqəlik gəzinti belə gərginliyi azalda bilər.
Əhvalın yaxşılaşması. Gündəlik gəzən insanlar həyat keyfiyyətindən daha çox məmnun qalırlar.
Psixoloji tarazlığın qorunması. Gəzinti yüngül və orta dərəcəli depressiyanın kompleks müalicəsində effektivliyini sübut edib və yumşaq antidepressant kimi təsir göstərir.
“Biz şüurlu hərəkətin dəyərini vurğulayırıq. Gəzinti sadəcə fiziki fəaliyyət deyil, həm də hərəkət zamanı meditasiya ola bilər. Nəfəsə və bədən hisslərinə fokuslandıqda stress passiv istirahətdən daha tez azalır”.,- hatha-yoqa üzrə təlimatçı Lera Bury qeyd edir.
Gəzintinin sosial tərəfləri
Səhər və ya axşam gəzintiləri yaxınlarla vaxt keçirmək üçün əla fürsətdir. Bir çox şəhərlərdə gəzinti həvəskarları üçün klublar fəaliyyət göstərir. Qrup halında gəzinti motivasiyanı və intizamı artırır, çünki razılaşdırılmış görüşü buraxmaq daha çətin olur.
Zamanla bu cür birliklər tam hüquqlu icmalara çevrilir: insanlar bir-birinə dəstək olur, təcrübə və sağlam həyat tərzi ilə bağlı məsləhətlər paylaşırlar.
Müntəzəm gəzinti üçün tövsiyələr
Keyfiyyətli ayaqqabı. Bahalı idman ayaqqabısı şərt deyil, əsas odur ki, ölçüsü uyğun olsun və ayaqda rahat dursun.
Rahat geyim. Geyim fəsilə uyğun, nə çox isti, nə də soyuq olmalıdır.
Uyğun məkan. Avtomobil yollarından uzaq, park və ya yaşıllıq ərazilərini seçin.
Vaxt seçimi. Sizin üçün rahat olan vaxtı müəyyən edin — səhər və ya axşam.
İrəliləyişi izləmək üçün fitnes biləklik və ya telefon tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün gündə 6000–8000 addım, sonradan isə 10–12 min addım idealdır.
Müxtəlif şəraitlərdə gəzinti
Pis hava və ya motivasiya çatışmazlığı məşqi dayandırmaq üçün bəhanə olmamalıdır. Yağışlı havada ticarət mərkəzində, evdə yerində gəzə və ya dizləri yuxarı qaldıraraq hərəkətlər edə bilərsiniz.
Əgər yaxınlıqda park yoxdursa, nəqliyyatdan bir-iki dayanacaq tez enin, mümkün olan hər yerə piyada gedin. Ruh düşkünlüyü zamanı təbiətə çıxmaq xüsusilə faydalıdır — dostlarınızı və ya ev heyvanınızı da götürə bilərsiniz.
Əgər sağlam ürək-damar sisteminə sahib olmaq və özünüzü yaxşı hiss etmək istəyirsinizsə, sosial şəbəkələrin diktə etdiyi ideallara can atmaq vacib deyil. Bahalı avadanlıqlara və ya fitnes zallarına pul xərcləmədən də sağlam qalmaq mümkündür.
Sadəcə yeriməyə başlayın və bunu müntəzəm edin. Hətta gündə 10 dəqiqəlik gəzinti belə sağlamlığınız üçün faydalıdır. Bir neçə həftə sonra gəzintinin özünüzü necə daha yaxşı hiss etdirdiyini mütləq görəcəksiniz.
İmran Kərimli
