Tribuna.az xəbər verir ki, gündəlik həyatımızın ən adi hərəkətlərindən biri olan piyada gəzmək əslində orqanizm üçün ən faydalı “dərmanlardan” biri ola bilər. Üstəlik, bunun üçün idman zalına getmək, bahalı avadanlıq almaq və ya ağır məşqlər etmək şərt deyil.
Mütəxəssislərin və elmi araşdırmaların nəticələri göstərir ki, müntəzəm gəzinti ürəkdən beyinə, qan şəkərindən yuxuya, sümüklərdən psixoloji vəziyyətə qədər orqanizmin bir çox sisteminə təsir edir.
Bəzən isə bunun üçün saatlarla gəzməyə belə ehtiyac yoxdur.
Cəmi 10 dəqiqəlik gəzinti belə əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər. Yeməkdən sonra 2 dəqiqəlik piyada hərəkət isə qan şəkərinin yüksəlməsini azaltmağa kömək edə bilər.
Bəs hər gün gəzdikdə bədənimizdə daha nələr baş verir?
1. Cəmi 10 dəqiqə gəzmək əhvalı yaxşılaşdıra bilər
Gəzintinin təsiri yalnız bədənlə məhdudlaşmır. Araşdırmalar göstərir ki, 10 dəqiqəlik gəzinti belə insanın əhvalını yüksəldə bilər.
Xüsusilə park, meşə və digər yaşıllıq ərazilərində gəzmək daha müsbət təsir göstərə bilər.
Müntəzəm gəzinti stress, qəzəb və düşmənçilik hisslərinin azalmasına da kömək edə bilər.
2. Gəzinti artıq kaloriləri yandırır
Piyada gəzmək sadə olsa da, bədənin enerji sərf etməsinə səbəb olur.
Müntəzəm gəzinti artıq kalorilərin yandırılmasına, yağ ehtiyatlarının azalmasına və çəkiyə nəzarətə kömək edə bilər.
Üstəlik, fiziki aktivlik yaş artdıqca əzələ kütləsinin qorunmasında da rol oynayır.
3. Ürək üçün çox faydalıdır
Gəzinti qan dövranını və ürək-damar sisteminin fəaliyyətini dəstəkləyir.
Bəzi araşdırmalara görə, gündə atılan hər əlavə 1000 addım sistolik qan təzyiqinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Müntəzəm fiziki aktivlik edən insanlarda infarkt və insult riski də daha aşağı ola bilər.
Yaşlı insanlarda isə gündəlik əlavə addımlar ürək xəstəlikləri, insult və ürək çatışmazlığı riskinin azalması ilə əlaqələndirilib.
4. 8200 addım bir çox xəstəliyin riskini azalda bilər
2022-ci ildə “Nature Medicine” jurnalında dərc edilən araşdırmanın nəticələri xüsusilə diqqətçəkəndir.
Araşdırmaya görə, gündə təxminən 8200 addım piylənmə, yuxu apnesi, reflüks, depressiya, 2-ci tip diabet və yüksək qan təzyiqi kimi problemlərin daha aşağı risklə əlaqəli olub.
Daha çox addım atmaq isə bir sıra sağlamlıq göstəricilərində əlavə üstünlüklərlə əlaqələndirilib.
5. Yeməkdən sonra cəmi 2 dəqiqə gəzmək belə faydalı ola bilər
Bəlkə də ən maraqlı faktlardan biri budur.
Araşdırmalara görə, yeməkdən sonra cəmi 2 dəqiqə gəzmək qan şəkərinin yüksəlməsini azaltmağa kömək edə bilər.
Bu səbəbdən yeməkdən sonra dərhal oturmaq əvəzinə qısa gəzinti etmək xüsusilə faydalı vərdiş ola bilər.
6. Stressi azalda bilər
Gəzinti beyinə də təsir edir.
Araşdırmalardan birində cəmi 10 dəqiqəlik gəzintinin narahatlıq və depressiya əlamətlərinin azalmasına, diqqət və yaradıcılığın artmasına kömək edə biləcəyi göstərilib.
Daha maraqlısı isə təbiətdə gəzməyin təsiridir.
Başqa bir araşdırmada 60 dəqiqəlik təbiət gəzintisinin beyində stressin emalında iştirak edən müəyyən sahələrin aktivliyini azaltdığı müəyyən edilib.
7. Daha yaxşı yatmağa kömək edir
Gəzinti yuxu keyfiyyətinə də müsbət təsir göstərə bilər.
Müntəzəm fiziki aktivlik yuxunun müddətinin və keyfiyyətinin yaxşılaşmasına kömək edir.
Yəni gecələr yuxuya getməkdə çətinlik çəkən insan üçün gündəlik gəzinti sadə, əlçatan və təbii fiziki aktivlik variantlarından biri ola bilər.
8. Beyni daha yaxşı işlədə bilər
Gəzinti yalnız ayaqları deyil, beynimizi də “işə salır”.
Araşdırmalarda həftədə bir neçə dəfə sürətli gəzən insanların qərarvermə ilə əlaqəli beyin sahələrində daha yaxşı nəticələr göstərdiyi müəyyən edilib.
Fiziki aktivliyin xüsusilə yaşlı insanlarda koqnitiv funksiyaların qorunmasına kömək edə biləcəyinə dair elmi məlumatlar da var.
9. Oynaq problemlərinə qarşı kömək edə bilər
Oynaq ağrısı olan insanların tamamilə hərəkətsiz qalması vəziyyəti yaxşılaşdırmaya bilər.
Araşdırmalardan birində həftədə təxminən 1 saat gəzən yaşlı insanların sonrakı illərdə hərəkət məhdudiyyəti ilə üzləşmə ehtimalının daha aşağı olduğu müəyyən edilib.
Burada əsas məsələ gəzintinin insanın fiziki vəziyyətinə uyğun olmasıdır.
10. Varikoz damarlarının yaranmasını gecikdirə bilər
Yaş artdıqca ayaqlarda varikoz damarlarının yaranması riski yüksəlir.
Mütəxəssislərin fikrincə, gündəlik gəzinti ayaqlarda qan dövranını dəstəkləyərək varikozla əlaqəli şişkinlik və narahatlığın azalmasına kömək edə bilər.
Genetik meyli olan insanlarda isə müntəzəm hərəkət varikozun yaranmasını müəyyən qədər gecikdirə bilər.
11. Həzm sistemini hərəkətə gətirir
Gəzinti bağırsaqların fəaliyyətinə də təsir edə bilər.
Piyada hərəkət zamanı gövdə və qarın əzələləri işləyir, bu da həzm sisteminin fəaliyyətinin stimullaşdırılmasına kömək edir.
Məhz buna görə qarın boşluğunda əməliyyatdan sonra xəstələrə mümkün qədər erkən hərəkət etmək tövsiyə edilə bilər.
12. İmmuniteti dəstəkləyir
Müntəzəm və orta intensivlikli fiziki fəaliyyət immun sisteminin normal fəaliyyətinə kömək edir.
Gəzinti orqanizmdə infeksiyalarla mübarizə aparan immun hüceyrələrinin fəaliyyətini dəstəkləyə bilər.
Bəzi araşdırmalarda daha aktiv insanların müəyyən infeksiyalar zamanı xəstəxanada daha az müddət qalması ilə bağlı nəticələr əldə olunub.
13. Sümükləri qoruyur
Gəzinti sümüklər üçün də əhəmiyyətlidir.
Yerimə zamanı xüsusilə ayaq, bud-çanaq və belin aşağı hissəsindəki sümüklər yükə məruz qalır.
Bu isə yaşla əlaqəli sümük sıxlığının azalmasını yavaşlatmağa kömək edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, sürətli gəzinti sümük sağlamlığının qorunması baxımından daha faydalı ola bilər.
14. Yeni ideyaların yaranmasına kömək edə bilər
Heç fikir vermisinizmi, bəzən ən yaxşı ideyalar məhz gəzərkən yaranır?
Bunun elmi izahı da var.
2014-cü ildə aparılan araşdırma gəzintinin yaradıcı düşüncəni stimullaşdıra biləcəyini göstərib.
Bu səbəbdən uzun müddət bir problemin qarşısında oturmaq əvəzinə qısa gəzintiyə çıxmaq düşüncələrin formalaşmasına kömək edə bilər.
15. Ömrü uzatmaqla əlaqələndirilir
Gəzintinin ən diqqətçəkən nəticələrindən biri də uzunömürlülüklə bağlıdır.
Araşdırmalardan birinə görə, həftədə cəmi 10–59 dəqiqə orta intensivlikli fiziki fəaliyyət göstərən insanların ölüm riski fiziki aktiv olmayanlarla müqayisədə 18 faiz aşağı olub.
Həftədə tövsiyə olunan 150 dəqiqəlik fiziki aktivliyi yerinə yetirənlərdə isə bu göstərici 31 faizə çatıb.
Bəzi araşdırmalar daha sürətli yeriməyin də əlavə üstünlüklər verə biləcəyini göstərir.
Bəs gündə 10 min addım mütləqdirmi?
Əslində, hamı üçün mütləq “10 min addım” qaydası yoxdur.
Araşdırmalardan biri 38–50 yaşlı insanlarda 7000 addımın daha aşağı ölüm riski ilə əlaqəli olduğunu göstərib.
Başqa bir araşdırmada isə yaşlı qadınlarda gündə təxminən 4400 addımın belə faydalı olduğu müəyyən edilib.
Deməli, əsas məsələ birdən-birə 10 min addıma çatmaq deyil.
Əsas məqsəd hərəkətsiz qalmaqdan uzaqlaşmaq və gündəlik fiziki aktivliyi tədricən artırmaqdır.
Sürətli gəzmək, yoxsa uzun müddət gəzmək?
Hər ikisinin öz üstünlüyü var.
Daha uzun gəzinti ümumi fiziki aktivliyi artırır, sürətli gəzinti isə ürək-damar sisteminə daha çox yük verə bilər.
Araşdırmalar orta gəzinti sürəti yüksək olan insanlarda bütün səbəblərdən ölüm və ürək xəstəliklərindən ölüm riskinin daha aşağı olduğunu göstərib.
2021-ci ildə xərçəngdən sağ çıxmış 200 mindən çox insanın iştirak etdiyi araşdırmada isə ən yavaş tempdə yeriyən insanların ölüm riskinin sürətli yeriyənlərlə müqayisədə iki dəfədən çox yüksək olduğu müəyyən edilib.
Gəzinti ilə bağlı əsas nəticə
Gəzinti çox sadə görünür. Amma elmi araşdırmalar onun orqanizmin demək olar ki, bütün əsas sistemlərinə təsir edə biləcəyini göstərir.
10 dəqiqə gəzmək – əhvalı yaxşılaşdıra bilər.
2 dəqiqə yeməkdən sonra gəzmək – qan şəkərinin yüksəlməsini azaltmağa kömək edə bilər.
7000 addım – müəyyən yaş qruplarında daha aşağı ölüm riski ilə əlaqələndirilib.
8200 addım – bir sıra xroniki xəstəliklərin daha aşağı riski ilə əlaqələndirilib.
150 dəqiqə həftəlik fiziki aktivlik – daha aşağı ölüm riski ilə əlaqələndirilib.
Yəni sağlam qalmaq üçün həmişə ağır məşqlərə ehtiyac yoxdur. Bəzən sağlamlıq üçün ən sadə addım — ayağa qalxıb gəzməkdir.
İmran Kərimli
