Hər gün 10 min addım atmaqla arıqlamaq mümkündürmü?
Tribuna.az xəbər verir ki, bir çox insan müntəzəm gəzintinin artıq çəkidən qurtulmağa kömək etdiyini deyir. Sadə və əlçatan fiziki aktivlik növü olan gəzinti, formasını və sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyənlər arasında getdikcə daha populyar olur. Lakin bəziləri gəzintini arıqlamaq üçün effektiv üsul hesab etsə də, digərləri bunun sadəcə mif olduğunu düşünür.
Bəs həqiqətən hər gün gəzməklə arıqlamaq mümkündürmü? Tərəzidə nəticə görmək üçün neçə addım atmaq lazımdır? Kaloriləri maksimum effektiv şəkildə yandırmaq üçün necə gəzmək lazımdır? Bu məqalədə bütün bu suallara aydınlıq gətirəcək və adi gəzintinin arıq bədən quruluşunun açarı olub-olmadığını araşdıracağıq.
Gəzintinin orqanizmə təsiri ilə bağlı 3 fakt
Gəzinti sadəcə hərəkət vasitəsi deyil, həm də sağlamlığın qorunması və çəkinin nəzarətdə saxlanılması üçün effektiv alətdir. Gəlin elmi baxımdan gəzintinin orqanizmə necə təsir etdiyinə baxaq.
Gəzinti zamanı yandırılan kalorilərin miqdarına bir neçə amil təsir edir: insanın çəkisi, gəzinti sürəti və müddəti. Orta hesabla 70 kq çəkisi olan insan 5 km/saat sürətlə 30 dəqiqə gəzərkən təxminən 100 kalori yandırır. Sürət 6–7 km/saat olduqda isə bu göstərici eyni müddətdə 150–200 kaloriyə çata bilər.
Müntəzəm gəzinti maddələr mübadiləsinə müsbət təsir göstərir. Tədqiqatlar göstərir ki, hətta orta səviyyəli fiziki aktivlik belə metabolizmi sürətləndirir və bu da istirahət halında belə kalorilərin daha effektiv yandırılmasına şərait yaradır. Bundan əlavə, gəzinti əzələ kütləsinin qorunmasına və hətta artmasına kömək edir ki, bu da maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinə səbəb olur.
Gəzintinin iştah üzərində təsiri də maraqlıdır. Gəzinti zamanı orqanizmdə aclıq hissini azaldan xolesistokinin (XSK) hormonu ifraz olunur. Bu isə qida qəbuluna nəzarət etməyə və ümumi kalori miqdarını azaltmağa kömək edə bilər.
Arıqlamaq üçün necə gəzmək lazımdır?
Gəzintinin arıqlamaq üçün effektiv vasitəyə çevrilməsi üçün bir neçə əsas qaydaya riayət etmək vacibdir.
Optimal müddət və tezlik
Gözlə görünən nəticə üçün gündə ən azı 30–60 dəqiqə, həftədə 5 gün gəzmək tövsiyə olunur. Yeni başlayanlar 15–20 dəqiqədən başlayıb, tədricən müddəti artıra bilərlər. Ən vacib amil müntəzəmlikdir — həftədə bir dəfə 3 saat gəzməkdənsə, hər gün 30 dəqiqə gəzmək daha faydalıdır.
Gəzinti sürəti və texnikası
Gəzinti tempi elə olmalıdır ki, azca tənginəfəslik hiss olunsun, amma danışmaq mümkün qalsın. Adətən bu sürət 5–6 km/saat təşkil edir. Düzgün texnika da vacibdir: belinizi dik saxlayın, baxışlarınızı irəli yönəldin, qollarınızı dirsəklərdən bükərək addımlarla uyğun hərəkət etdirin. Addım dabanla başlayıb barmaq ucları ilə tamamlanmalıdır.
10 000 addım: mif, yoxsa effektiv norma?
Gündə 10 000 addım norması 1960-cı illərdə Yaponiyada addımölçən istehsalçısının marketinq kampaniyası nəticəsində populyarlaşıb. Bu yaxşı bir göstərici olsa da, müasir araşdırmalar sağlamlıq üçün faydanın artıq gündə 4 000–5 000 addımdan başladığını göstərir. Arıqlamaq üçün isə bu göstərici daha yüksək ola bilər — təxminən 12 000–15 000 addım. Əsas məqam yükü tədricən artırmaqdır.
Arıqlamaq üçün gəzinti növləri və onların üstünlükləri
Daha yaxşı nəticə əldə etmək üçün müxtəlif gəzinti növlərindən istifadə etmək olar:
Skandinaviya gəzintisi. Xüsusi çubuqlardan istifadə etməklə bədənin 90%-ə yaxın əzələləri işə düşür və kalori sərfi adi gəzinti ilə müqayisədə 20–40% artır. Oynaqlara həddindən artıq yük vermədən effektiv məşq etmək istəyənlər üçün ideal seçimdir.
İntervallı gəzinti. Sürətli və yavaş templi gəzintinin növbələşdirilməsi metabolizmi sürətləndirir və daha çox kalori yandırmağa kömək edir. Məsələn, 3 dəqiqə sürətli, 2 dəqiqə sakit templə gəzinti.
Pilləkənlə gəzinti. Fiziki aktivliyin intensivliyini artırmaq üçün əla üsuldur. Pilləkənlə qalxmaq düz səthdə gəzməklə müqayisədə 2–3 dəfə çox kalori yandırır və ayaq, oma əzələlərini gücləndirir.
Digər fiziki aktivlik növləri ilə müqayisədə gəzintinin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, qaçışdan fərqli olaraq oynaqlara daha az yük düşür. Bu isə artıq çəkisi olan və ya dayaq-hərəkət sistemi problemləri yaşayan insanlar üçün daha təhlükəsizdir.
Gəzinti demək olar ki, hər kəs üçün əlçatandır, xüsusi avadanlıq və bacarıq tələb etmir və güc məşqləri ilə asanlıqla kombinasiya oluna bilər.
İmran Kərimli
