Müasir tibbin atası adlandırılan yunan həkimi Hippokrat, hələ eramızdan əvvəl V əsrdə deyirdi: “Gəzinti — insan üçün ən yaxşı dərmandır” — və bu fikir bu gün də актuallığını saxlayır.
Tribuna.az bildirir ki, piyada gəzinti özünü yaxşı hiss etməyin, fiziki formanı yaxşılaşdırmağın və hətta arıqlamağın ən sadə və asan yoludur. Sadəcə gəzmək üçün bahalı avadanlıq almağa və ya fitnes məşqçisinə pul ödəməyə ehtiyac yoxdur. Bu fiziki aktivlik növü demək olar ki, sağlamlıq vəziyyətindən və yaşdan asılı olmayaraq hər kəs üçün faydalıdır. Sadəcə öz marşrutunuzu və vaxtınızı seçmək kifayətdir.
Bir vaxtlar gəzinti təbii hərəkət forması idi və heç kim gündə nə qədər piyada getmək lazım olduğunu düşünmürdü. İndi isə biz getdikcə daha çox gəzintini sağlamlığı qorumağın bir yolu kimi qəbul edirik.
Niyə daha çox piyada gəzmək lazımdır?
Birincisi, gəzinti ilə məşğul olmaq üçün bahalı trenajorlar almağa ehtiyac yoxdur. Sadəcə daha çox piyada gəzməyə başlamaq lazımdır. Məsələn, hər gün işə gedərkən və ya işdən qayıdarkən bir-iki dayanacaq yolu piyada getmək olar. Mütəxəssislərin fikrincə, hətta bu belə sağlamlığa nəzərəçarpacaq fayda verir. Bunun üçün yeni krossovka almaq da vacib deyil (yalnız peşəkar səviyyədə məşğul olanlar istisnadır). Bununla belə, gəzinti üçün ayaqqabı rahat olmalıdır. Hündürdaban ayaqqabılar, dar tuflilər və ya şlapanlar uyğun deyil.
Əgər siz gəzinti ilə ciddi məşğul olmaq qərarına gəlmisinizsə, bir neçə məqamı nəzərə almalısınız. Gənc və sağlam insanlar üçün ilkin yük 30 dəqiqə sürətli tempdə olmalıdır. Yaşlı insanlar isə orta tempdə gəzməlidirlər, lakin bu gəzintilər daha uzun müddətli olmalıdır. Hər iki halda nəfəs darlığı olmamalıdır.
Gəzintinin faydası onun sürətindən asılıdır. Məsələn, insan dəqiqədə təxminən 70 addım atdığı yavaş gəzinti sakitləşdirir və gərginliyi azaldır. Lakin ciddi məşq effekti vermir. Əgər sürətli tempdə (dəqiqədə 120 addımdan çox) gəzilirsə, bu artıq idman zalındakı məşqi əvəz edə bilər. Gəzintiyə 5–15 dəqiqə sürətli tempdə başlamaq lazımdır. Yorğunluq hiss etdikdə tempi azaltmaq olar. Qısa istirahətdən sonra yenidən sürəti artırmaq lazımdır. Beləliklə, “addım-addım” sürətli tempdə gəzintinin müddəti artırılır. Maksimum nəticə və fayda üçün sürətli tempdə təxminən 1,5–2 saat gəzmək lazımdır.
İkincisi, gəzinti ürək-damar sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bunun üçün adi gəzintilərlə yanaşı, liftdən imtina etmək də tövsiyə olunur. Pilləkənlə qalxıb-enmək orqanizmə müsbət təsir göstərir. Bundan əlavə, artıq çəkidən də qurtulmaq mümkündür. Birdən-birə başlamaq olmaz. Pilləkənlə ilk “məşqlər” üçün optimal vaxt 5 dəqiqədir. Sonra bu müddət tədricən 15 dəqiqəyə qədər artırılır.
Gəzinti marşrutunu düz yoldan deyil, təpəlik ərazilərdən seçmək də onun effektivliyini xeyli artırır. Kiçik yamaclarla qalxıb-enmək əlavə yük yaradır. Bu isə dözümlülüyü artırır və fiziki formanı yaxşılaşdırır.
Unutmaq olmaz ki, sürətli və ya yavaş gəzinti yenə də fiziki yüktür. Buna görə də nəbzə nəzarət etmək lazımdır. Gəzinti zamanı optimal nəbz artımını sadə formula ilə hesablamaq olar:
Gəzinti zamanı maksimal nəbz artımı = (220 – yaş) × 0,65
Belə “piyada məşqdən” sonra 10 dəqiqə ərzində nəbz demək olar ki, əvvəlki vəziyyətinə qayıtmalıdır. Məsələn, 50 yaşlı insan üçün maksimal nəbz 110 vurğu/dəqiqəni keçməməlidir. 35 yaş üçün isə bu göstərici 120 vurğu/dəqiqədir və s.
Piyada gəzməyin faydalı olmasının 5 səbəbi:
1.Yarım saat sürətli gəzinti 150 kaloriyə qədər yandırır. Artıq bir peçenye yemək olar — sonra sadəcə gəzmək kifayətdir.
2.Hətta qısa gəzinti belə yaxşı antidepressantdır: stressi azaldır, rahatlaşdırır və əhvalı yüksəldir.
3.Müntəzəm gəzintilər ayaq əzələlərini tonusa salır və ürək sağlamlığına müsbət təsir edir.
4.Təmiz havada gəzinti yaddaşı yaxşılaşdırır, öyrənmə qabiliyyətini artırır və yuxunu normallaşdırır.
5.Gəzinti zamanı bütün orqanlar intensiv şəkildə oksigenlə zənginləşir, bu da ümumi sağlamlığa müsbət təsir edir.
Uğurlu piyada gəzinti üçün düzgün hazırlıq
Piyada gəzintidən maksimum fayda əldə etmək üçün düzgün hazırlıq vacibdir. Bunun üçün bir neçə əsas məqama diqqət yetirmək lazımdır:
Geyim rahat və sərbəst olmalıdır ki, hərəkət zamanı sizi məhdudlaşdırmasın
Ayaqqabı komfortlu, ayağınıza uyğun ölçüdə və yaxşı amortizasiyaya malik olmalıdır
Qış mövsümündə ayaqqabı həm elastik, həm də sürüşməyə qarşı altlıqlı seçilməlidir
Günəşli havalarda günün təsirindən qorunmaq üçün günlüklü papaq taxmaq tövsiyə olunur
İsti havalarda orqanizmin susuz qalmaması üçün özünüzlə su götürmək vacibdir
Gəzinti zamanı yaranan təri silmək üçün salfet götürmək faydalıdır
İmran Kərimli
