Gəzmək arıqlamağa necə kömək edir? – 2026-cı ildə düzgün piyada gəzinti qaydaları
Tribuna.az xəbər verir ki, artıq çəkidən qurtulmaq üçün ən təsirli üsullar pəhriz və fiziki aktivlik hesab olunur. Bununla belə, çoxlarının yetərincə qiymətləndirmədiyi bir fəaliyyət də var – piyada gəzmək. Mütəxəssislər bildirirlər ki, müntəzəm və düzgün tempdə gəzinti artıq çəkini azaltmağa, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Gəzərək arıqlamaq mümkündürmü?
Bəli. Lakin bunun üçün gəzinti müntəzəm, kifayət qədər sürətli və uzunmüddətli olmalıdır. Gəzinti ən güclü fiziki fəaliyyət növü olmasa da, demək olar ki, hər kəsin gündəlik edə biləcəyi, oynaqlara əlavə yük verməyən təhlükəsiz məşqdir.
Yalnız gündəlik gəzinti sayəsində, pəhriz və idman zalı olmadan belə, bir ay ərzində 1-3 kq arıqlamaq mümkündür. Əgər sağlam qidalanma və digər məşqlərlə birlikdə tətbiq edilərsə, nəticə daha da yaxşı ola bilər.
Arıqlamaq üçün neçə addım atmaq lazımdır?
Araşdırmalara görə:
8 min addım – çəkinin azalması və maddələr mübadiləsinin yaxşılaşması üçün kifayət edə bilər;
10 min addım – arıqlamaq istəyənlər üçün optimal göstərici hesab olunur;
Daha sürətli nəticə istəyənlər isə gündə 10-12 min addım hədəfləyə bilərlər.
Effektiv gəzinti tempi
Ən uyğun sürət saatda 5-6 km hesab edilir.
Gəzintinin intensivliyi belə bölünür:
Yüngül temp – nəfəsdə dəyişiklik hiss olunmur;
Orta temp – nəfəs sürətlənir, lakin danışmaq mümkündür;
Sürətli temp – nəfəs xeyli sürətlənir və söhbət etmək çətinləşir.
Yağ yandırmaq üçün ürək döyüntüsünün maksimal göstəricinin 60-70 faizi səviyyəsində olması tövsiyə edilir.
Maksimal nəbz sadə düsturla hesablanır:
220 – yaş = maksimal ürək döyüntüsü
Gəzinti niyə arıqladır?
Piyada gəzmək aerobik məşqdir. Bu zaman orqanizm enerji sərf edir, əzələlər işləyir və kalori yandırılır.
Təxminən 70 kq çəkisi olan insan:
Orta tempdə 1 saat gəzərək 250-300 kalori yandıra bilər;
Sürətli tempdə 30 dəqiqəlik gəzinti isə təxminən 150 kalori və ya daha çox enerji sərf etdirə bilər.
Əsas məsələ gündəlik kalori çatışmazlığı yaratmaqdır. Müntəzəm gəzinti və normadan artıq qidalanmamaq yağ ehtiyatlarının azalmasına səbəb olur.
Yağ daha sürətli necə yandırılır?
Mütəxəssislər aşağıdakı üsulları tövsiyə edirlər:
sürətli tempdə gəzmək;
interval gəzinti (1 dəqiqə sürətli, 2 dəqiqə normal temp);
Skandinaviya gəzintisi (xüsusi çubuqlarla).
Skandinaviya gəzintisi zamanı qollar, çiyinlər və bel əzələləri də işlədiyi üçün enerji sərfi adi gəzintidən daha yüksək olur.
Səhər, yoxsa axşam gəzmək daha faydalıdır?
Elmi araşdırmalara görə:
Səhər acqarına edilən gəzinti yağların daha aktiv parçalanmasına kömək edə bilər.
Axşam gəzintisi isə xüsusilə yaşlı insanlar və yüksək təzyiqdən əziyyət çəkənlər üçün daha faydalıdır.
Ən vacibi isə seçilən vaxtın davamlı olmasıdır. Həftədə 4-6 dəfə eyni rejimdə gəzmək daha yaxşı nəticə verir.
Düz yolda, yoxsa yoxuşda?
Araşdırmalar göstərir ki, eyni sürətlə (4,5 km/saat) 15 dərəcə maili yolda gəzmək:
ürək döyüntüsünü 21,3% artırır;
tənəffüsü 42,3% gücləndirir;
enerji sərfini isə 40,8% yüksəldir.
Yeni başlayanlara əvvəlcə düz yol tövsiyə olunur. Orqanizm öyrəşdikdən sonra pilləkən, yoxuş və park cığırları əlavə etmək daha effektivdir.
Gəzinti üçün nə lazımdır?
Rahat və amortizasiyalı idman ayaqqabısı;
Mövsümə uyğun nəfəsalan geyim;
Addımları izləmək üçün telefon tətbiqi və ya fitnes saatı;
Skandinaviya gəzintisi üçün boya uyğun çubuqlar.
Bir ayda nə qədər arıqlamaq olar?
Nəticə insanın çəkisindən, qidalanmasından, yuxusundan və ümumi aktivliyindən asılıdır.
Orta hesabla:
gündə 7-8 min addım – sağlamlıq üçün minimum faydalı göstəricidir;
10-12 min addım və düzgün qidalanma ilə ay ərzində 1-2 kq, artıq çəkisi çox olan insanlarda isə daha çox çəki itirmək mümkündür.
Mütəxəssislər yalnız tərəziyə deyil, bel çevrəsinə, bədən ölçülərinə və ümumi fiziki vəziyyətə də diqqət yetirməyi tövsiyə edirlər.
Arıqlamaq üçün 4 həftəlik gəzinti planı
1-ci həftə
Həftədə 5 gün;
Gündə 5-6 min addım;
Rahat temp.
2-ci həftə
Həftədə 5 gün;
Gündə 7-8 min addım;
Marşrutun bir hissəsini daha sürətli tempdə keçmək.
3-cü həftə
Gündə 8-10 min addım;
5-7 dəfə interval (1 dəqiqə sürətli, 2 dəqiqə normal temp).
4-cü həftə
Gündə 10-12 min addım;
Həftədə 2-3 interval gəzinti;
Bir dəfə 60-90 dəqiqə uzun yürüş;
İmkan varsa, yoxuş və ya Skandinaviya gəzintisi.
Mütəxəssis nə deyir?
Nutrisioloq və məşqçi Olqa Yablokovanın sözlərinə görə, gəzinti artıq çəkisi olan insanlar üçün ən təhlükəsiz fiziki aktivlik növlərindən biridir. O bildirir ki, bəzi idman növləri artıq çəki zamanı oynaqlara zərər verə bilər, lakin rahat tempdə gündəlik gəzinti həm çəkinin azalmasına, həm də sağlam həyat tərzinin formalaşmasına kömək edir.
Bununla belə, mütəxəssis vurğulayır ki, yalnız gəzməklə ciddi arıqlamaq mümkün deyil. Ən yaxşı nəticə üçün gəzinti sağlam qidalanma, kifayət qədər yuxu və digər fiziki fəaliyyətlərlə birlikdə tətbiq edilməlidir. Bu zaman orqanizmdə kalori çatışmazlığı yaranır və yağ ehtiyatları tədricən azalır.
İmran Kərimli
